腰痛予防における呼吸・体幹アプローチ①

腰痛改善に必要な呼吸・体幹アプローチ

昨日は腰痛改善に必要な呼吸・体幹アプローチ研修を受けました。第一回目ということで座学が中心でした。
腰痛は、ヘルニア・仙腸関節痛・筋膜性腰痛等々あり、そのうち８５％は原因不明でその中の９５％は手術は不要との見解が出ているそうです。
ヘルニアの場合、腰椎の椎間板がすり減ってなりますが、頂いた冊子によると80代の人は約96％腰椎がすり減ったり・変形しています。高齢だからと仕方がないのかと思いましtが20代の人は30％弱が変形・すり減りがあるとのことでした。
つまりレントゲンなどで確認し変形していても、身体の動き方によって痛みが無くなったり悪化するのです。身体の使い方が非常に重要だということです。例えばレントゲンで画像を撮って腰椎が変形してるからと言って、その部分が痛みの原因とは限らないということです。無駄にレントゲンを撮っても、放射能を浴びるだけなのです。
手術で腰痛を改善するのではなくトレーニングと呼吸で改善していくには、ただ単に身体を強くするだけでなく、動かすための脳を養う必要があります。
・ストレッチであれば、パッシブ(他動的)ではなくアクティブ(自動的)でおこなうこと。
・必要以上の重量を挙げない。

筋肉隆々な身体を持っていてもそれを使いこなせなければ、スポーツパフォーマンスも上がらないし、怪我の元となってしまうのです。そのため操作できる環境を作らないといけません。では腰痛予防のトレーニングとはどういった物をすればいいのか。腹直筋を強くするのか。ドローインするのか、腹斜筋を強くするのか、どれが適切なのでしょうか。
腰痛予防をするためには、腰椎の関節可動域を理解しなくてはいけません。腰椎の回旋は4.5度位回ります。ジムに置いてる回旋して横っ腹を鍛えるマシンはどの位回るのでしょうか。確実に過度に回っているため、腰痛を広げる可能性があります。
身体の大きさや、年齢、筋肉の強さによって必ずなるとは限りませんが、もともと持っている関節の可動性に合わせてトレーニングをおこなうのが理想です。

腰痛を予防するためには、背骨の正常なS字カーブを保つことです。
このS字カーブが全くないと脊柱は2㎏の重さで上から圧力を受けた時に潰れてしまいます。S字カーブは衝撃の吸収作用を持っています。
例えば、壁を50kgの力で殴ると、50㎏の力で身体に返ってきます。このとき背骨で吸収します。
この吸収力が弱いと筋肉で吸収するため怪我の原因にもなります。そのため背骨の吸収力を低下させないために体幹トレーニングが必要なのです。

体幹は身体の質量の1/2を占めます。その中の2/3が呼吸ユニットです。つまりここを操れないと手足が操れないということになります。
呼吸ユニットは、いわゆる体幹コアの事です。インナーユニットとも言われます。骨盤底筋群・腹筋郡・多烈筋・横隔膜の4つです。4つの筋肉が1つに働くことにより、呼吸筋・姿勢筋として働きます。
通常、横隔膜は求心性収縮し、下に下がりたいらになります。ほかの多裂筋・腹横筋・骨盤底筋群は遠心性収縮をして腹圧を高めます。
しかし横隔膜が求心性収縮できないと、斜めに浮き上がるように遠心性収縮に変わります。
すると腹圧が高められず腰痛が改善されません。下位胸郭の下部横径が出来ない状態です。これはまさに私そのものでした。
腹圧が高められないので、他の筋肉に過剰なストレスがかかる、走っている時にすぐに息切れする、次の日僧帽筋が筋肉痛になったりする。
正常な呼吸ができないので、代償動作でほかの筋肉が過緊張を起こしているのが分かりました。

呼吸評価は次回に持ち越しになりましたが、脊柱揺らしでの手技を受けてみて思ったのは、
・全く痛みもなく、筋肉の痛みが無くなっていく。ほぼ触れられているだけの感触。
・1部位の箇所に約1分もかからずに終わる。即効性の効果がある。
・伸ばされたり、圧迫されたりという感覚はない。

される前とされた後の効果が劇的に変わり、痛みが無くなる事や可動性が上がる事には衝撃を受けました。実際の、筋肉の起始・停止を触れられることと、筋連結を意識するのが大事だと感じています。
自分の浮き出たアバラを改善するためにも、講師のパーソナルトレーニングを受けようと思っています。