ワイドデッドでの腰痛

ワイドデッドリフトでの腰痛

ワイドデッドリフトで腰が痛くなるときは、腰を丸めた状態よりも腰を思い切り反ってる状態のほうが多いかと思います。

ワイドデッドリフトの基本動作
・足を大きく開く。しゃがんだ時に膝が９０度くらいになるくらいのスタンス。
・バーを持ち、しゃがんだ状態で胸を張る。
・そのまま真上に持ち上げる。このとき太ももにこすりつけるように挙げ、腰が丸まらないようにする。(腰が丸まったまま挙げるとギックリ腰や椎間板ヘルニアになる可能性がある)
・挙げたときに肩甲骨を下制内転させ、お尻を絞める。
・床に降ろす時も肩甲骨が外転しないよう下制内転を意識する。

基本的な動作は大体こんな感じでしょうか。
上記のように腰を丸めることで腰痛になることがあります。しかし、逆に反らせすぎること
で腰を痛めることもあります。
特に胸椎伸展ができない人や股関節の硬さがある人は、デッドリフトのボトムポジション
が浅くなり、無理に体を反らそうとすることで、背中周りの筋肉を傷めることもあります。
特に日ごろから反腰の人だと、バー挙上時に腰椎過伸展が起き、起立筋や腰方形筋などなど
の収縮痛が発生するのではないかと思います。

そういった腰痛を起こさないようにするためには、ボトムポジションで腹圧を高めて腰椎
が過伸展しないように行うのが重要です。
デッドで腹圧が高まらない人には、フルスクワットで胸椎伸展を意識しさせること、そして徐々に重量を挙げることで腹圧が高まります。

ただし、柔軟性がない人などはフルまでしゃがみこめないことのほうが多いです。
その場合は、逆複式や胸式呼吸をさせる、Ｒクランチでも腹圧を高めることもできるのでまずはそれをやらせてみるのもよいかもしれません。