ベストボディ終えて、トレーニングプログラム作りました！



ベストボディを終えて自分に何が足りないのか、そしてこれから成長していくためにトレーニングのプログラムを作りました。

今回のベストボディジャパンに出場して、まず

・背中が小さい（僧帽筋や広背筋、大円筋など）正面から見たときの広がり、横のポー ズを取った時の厚みが足りない。

・肩の筋肉が小さい（三角筋前部、中部、下部）、そのため上半身のボリュームが物足りなく逆三角形の体型に見えない。

・胸の筋肉が小さい（大胸筋）、姿勢が悪い、猫背のため胸郭が広がりにくく、肩甲骨の内転（寄せること）が苦手

・腹筋（腹直筋下部が弱い、上部、下部は強く深さがある）

上記の事から、この弱点部位を強化するためにプログラムをしていきます。
まず、筋肉を大きくするためには多くカロリーを摂る必要があります。
しかし、ただ単にカロリーを増やすだけでは脂肪が多くついてしまうので
リーンバルクアップ、脂肪を極力つけずに筋肉量を増やします。

前回、スタジオASKさんで測った私の数値は

体重71.5kg
除脂肪体重は68.5kg

この除脂肪体重に×60をかけます。
68.5kg×60＝4080kcalこれが私の1日の摂取カロリーになります。
その中で、P.F.Cのバランスを組み立てます。今回は脂質を極力摂らないように
P 408g
C 510g
F 45g
の割合で行ないます。炭水化物は低GI値の食物、オートミールやサツマイモのみで行ないます。

トレーニング種目に関しても目標を掲げました。
まず

背中
現在チンニング回数12回→20回
・自重チンニング1s
・加重チンニング限界回数（6～8回）×ネガティブ 3s
・自重チンニング 2s
・ベントロー 2s
チンニングは腕の筋肉（上腕二頭筋、上腕筋、腕橈骨筋）も使います。
そのため、背中のトレーニング日には
・リバースカール 
・インクラインダンベルカール 
を行ないます。

肩（三角筋）
・サイドレイズ 2s
・フロントレイズ 2s
・ショルダープレス 2s

胸（大胸筋）
ベンチプレスMAX95Kg→100kg
・ベンチプレス 3s
・インクラインダンベルフライ 3s
・ジャンピングプッシュアップ2s 
・プッシュアップ1s 
ベンチプレスは三頭筋も使用するので、
・ディップス 
自重限界数1s
加重限界数3s 途中で落ちたらネガティブへ
・トライセプスエクセテンション3s

脚
・バックスクワット3s
・ランジ2s
・ジャンピングブルガリアンスクワット2s
・シングルカーフレイズ3s

腹筋
アブローラー1回→5回できるように

・バランスボールクランチ3s
腰が反ってしまう癖があるため、尻上げのストレッチとストレッチポールを使ってストレッチをします。


上記のトレーニング内容と食事内容で、
筋肉量を2キロ増やしたいと思います。
そして体脂肪は8%に設定しました。
そのため、
体重 75.6キロ
除脂肪体重 70キロ
11月末までにしっかりとこの計画に沿って、トレーニングと食事を行なっていきます。