大胸筋種目バリエーション

大胸筋を鍛える種目バリエーション

バーベル種目の場合

・バーベルベンチプレス大胸筋中部、上腕三頭筋多関節 OKC

・バーベルインクラインベンチプレス大胸筋上部、上腕三頭筋多関節 OKC

・バーベルデクラインベンチプレス大胸筋下部、上腕三頭筋多関節 OKC

バーベルベンチプレスは背中がベンチ台についているため、身体の安定性が増します。安定性が増すことで重たいバーベルを持つ際に安全にウェイトを持ち上げることが出来ます。

要は土台がしっかりと安定することで力を発揮する際、力点が安定します。このばあいだと大胸筋が力点となります。

ベンチ台が身体の安定を補助してくれるため、大胸筋の力を発揮するのに集中して取り組めるということです。

また一つのバーベルを両腕で扱うため、均等に負荷がかかりやすいです。

ダンベル種目の場合

・ダンベルベンチプレス大胸筋中部、上腕三頭筋多関節 OKC

・ダンベルインクラインベンチプレス大胸筋上部、上腕三頭筋多関節 OKC

・ダンベルデクラインベンチプレス大胸筋下部、上腕三頭筋多関節 OKC

ダンベルベンチプレスは、ベンチ台に仰向けに寝る所はバーベルベンチプレスと一緒です。両手にダンベルを持って上げ下げをしますが、バーがない分大胸筋をしっかりと伸縮させることができます。ダンベルをそれぞれ持つ必要があるため、力点を一つに集約できないので、均等に持ち上げられる重量で行わないとフォームを崩して大胸筋にしっかりと負荷を与えることができません。

・ダンベルフライ大胸筋単関節ストレッチ OKC

・ダンベルインクラインフライ大胸筋上部単関節ストレッチ OKC

・デクラインダンベルフライ大胸筋下部単関節ストレッチ OKC

ダンベルフライは単関節運動でなおかつ、ダンベルと大胸筋の距離が長くなるため、

大胸筋に集中して負荷がかかりやすいです。

肘を伸ばしすぎると三角筋や上腕二頭筋への負担が強くなり、逆に曲げすぎるとダンベルベンチになり三頭筋に負担がかかってしまいます。

そのため、弧を描くように降ろしていき、両手が胸のトップと同じくらいの高さまで降ろし、地面に対して垂直よりも外側に広げます。

スタート位置まであげる際は、そのまま弧を描くように、腕が地面と垂直になる寸前まであげます。

その他

・ディップス大胸筋下部上腕三頭筋多関節ストレッチ CKC

ディップスは上体を軽く前傾させながら、肘を90度より深く曲げていきます。

胸はしっかりと張って肩甲骨は寄せます。肘を開き気味に屈曲させることで、より肩関節の水平屈曲・伸展動作が入り、大胸筋下部に刺激が入ります。

・ワイドプッシュアップ大胸筋中部上腕三頭筋多関節コントラクト CKC

ワイドプッシュアップは手幅を肩幅より拳2つ3つ分広くとるようにし、肩から足首まで一直線になるように保ちます。お腹を突き出したり逆に引っ込みすぎないようにします。そのまま顎が地面に着くまで降ろしていきます。そのまま元の状態にまであげていきます。

お腹を突き出したり、背中を丸めるのを防ぐため、腹筋や脊柱起立筋などの筋肉も動員します。