手首・前腕について
肘関節・手関節の筋肉と機能について
昨日、とある研修で手関節部分にすごく興味が出たのでそちらについて。
肘関節は肘の伸展・屈曲、前腕部の橈尺関節に関しては前腕の回外・回内があります。要は肘の曲げ伸ばしと内側と外側に捻る動作になります。
手関節は掌屈・背屈・橈屈・尺屈の役割があります。
※指についてはまた書いていきます
まず肘関節について
肘の伸展→上腕三頭筋・肘筋
肘の屈曲→上腕二頭筋・腕橈骨筋・上腕筋・円回内筋
前腕の回外→回外筋
前腕の回内→円回内筋・方形回内筋
手関節について
手関節の掌屈→橈側手根屈筋・長掌筋・尺側手根屈筋・浅指屈筋・深指屈筋
手関節の背屈→長橈側手根伸筋・短橈側手根伸筋・尺側手根伸筋・総指伸筋・示指伸筋・小指伸筋
手関節の橈屈→橈側手根屈筋・長橈側手根伸筋・短橈側手根伸筋・長母指屈筋・長母指外転筋
手関節の尺屈→尺側手根伸筋・尺側手根屈筋・小指伸筋
といった機能があります。
研修で教わったのは、
・手首を立てる。(手関節の橈屈)
・巻き込む。(手関節の掌屈)
・浴びせ倒す。(前腕の回内)
・自分の陣地に引き込む。(肘の屈曲)
上記4つのポイントが大事だと思います。この機能を全て持っている筋肉は
`橈側手根屈筋`です。その筋肉を鍛えつつ、他の1つでも該当する筋肉を鍛えることで前
腕～手首まで強くなります。
上腕に関してトレーニングはしていましたが、前腕～手首に関してのトレーニング方法
は全く分からなかったので、これは週2くらいで実践してみたいと思います。
11月ミーティング 清掃とＣＰＳＡ
１１月ミーティングと研修
月１ミーティングでは、普段行き届かない所を集中して清掃をします。
・鏡の裏側
・パワーラック
・四隅
・換気扇
などなど、行き届かない所まで行うことで、
・気遣い
・視野の広さ
・サービス力
などが上がると思います。普段何となく掃除をするのではなく、ここが綺麗になればお客様はもっと使い心地が良くなる、ロッカーの中がホコリもなくキレイだったら洋服も汚れず困らない、など考えて行うともっと楽しく清掃もできると思います。
照明交換も、光の加減で身体のラインが綺麗に見える→お客様のモチベーションＵＰ
ウオシュレットも新しくなれば、もっとリラックスしてトイレで用を足せる。落ち着ける。
そこのサービス力をもっと磨かないといけないと感じました。
☆セッションスキル評価
普段のセッションとは違い、人に見られながら行うのは物凄く緊張します。その分自分がどのくらい出来ているのか、どこが出来ていないのかが明確に分かりました。と言っても10/55という散々な内容…
いかに自分のセッションが偏ってしまっているのかが分かります。今日やってみた感じ、いつも初回トレーニングをした時を思い返すと、カウンセリング時に焦って次に次に行こうとしている気がします。
初回体験に必要なのは、信頼を得ること、そのためには問うのではなく、お客様が話したくなるように聞かなくてはいけないです。ここは共感を強くしたり、聞き方を変えたりしたいですね。
☆ＣＰＳＡ
ＣＰＳＡとＶＡＫはお客様がどのようなタイプなのかを示す指標です。これは初めて聞きすごく興味深かったです。
ＣＰＳＡ
Ｃ…コンローラー
行動的で野性的、社長に良くいるタイプです。プライドが高そう。
こういう人は、中途半端にいうのではなく、ダメなものはダメ、良い物は良いと単刀直
入に言う、スピード感があるセッションを好みます。
Ｐ…プロモーター
アイデアや想像力に長けている。社交的でオープン、感情表現が豊かでエネルギッシュ
な人です。
こういう人は、妄想が膨らむような表現をすると喜びます。例えば、ムキムキになってその過程を動画配信して人気youtuberになっちゃいましょうよ！とか。
大げさに褒めると喜んだり、ざっくりお願いするとやってくれたり、細かく指摘しなくてもついて来てくれるタイプです。
Ｓ…サポーター
人の支援を好み、直観力がある。他人の気持ちに敏感、割とふんわりとしていて優しそうなイメージを持っている人が当てはまると思います。女性に多いかもしれません。
命令とかではなく、１つ１つゆっくりと合意を取りながら進めると良い印象を持たれます。
やらせるのではなく、一緒にやる事でトレーニングも楽しく感じてもらえることがあります。
Ａ…アナライザー
行動が慎重、寡黙、分析したがる、変化や混乱に弱い、頑固でまじめなひと。
研究職や理系の人に多そうなイメージです。
こういう人はコントローラーとは逆で、結論や単刀直入ではなく、具体的にかつ理論的に話すことで納得します。
これこれこういう理由であなたにはこれが必要なんです。なのでやりましょう。というとすんなりいきやすいのかなと感じます。
褒める時も、ただ褒めてもピンとこないです。ベンチの降ろす時の肘の角度がすごく良かったですと細かく言うと喜びます。
ＣＰＳＡのを聞き、自分のお客様がどのタイプに近いのか考えるのは凄く楽しいです。それに合わせてセッションをした時、今までの反応からどう変わっていくのを確認したいです。
また自分自身のタイプもＣＰＳＡでみると、どのタイプなのか、ほかの人からの視点でも聞いてみたいです。
カウンセリング練習
カウンセリング練習を交互に行いました。トレーナー側とお客様側で交代でおこなうことでまた、自分の出来ていない所や新たな発見がありました。
カウンセリング時の改善点
・あとは大丈夫ですか？ではなく、他に気になる所ありますか？例えば肩こりとか、柔軟性あげたいとか
・先入観が入る。例えば太もも痩せたい人には、ズボンきつくなりますもんね～と余計な言葉が出る。
・例え話が２回出た
・ズボン履ける様にして、ここに行きたい、誰と行きたいなど、深堀の追及が必要。
上記の部分自分の癖になってしまっているかと思います。
特に痩せて何をしたい？という質問をそのまま言うと、相手は考えてしまい、言葉に出してくれない可能性が高いと思います。
なので…
例えば！！例えばですがズボンを履ける様になって「友達と渋谷に買い物に行った時にスゴイ細くなったね、羨ましい」と言われたいなど具体的な例を言うのも良いと思います。
また、「他の人とかだとこんなことしたいって言われたりしますよ」と伝えたりするともっと深ぼって聞ける気がします。
カウンセリングはテクニックも重要ですが、
相手の気持ちになる！どのように話せば心を開いてくれるかを考えなくてはいけないので常に１つ１つのカウンセリングで腕を磨いていくようにします。
セッション研修を受けてみました
セッション研修を受けました。
実際に僕がトレーニングをして、その後フイードバックをするというものです。
僕のニーズは忘年会の時に腹筋バキバキになって目立ちたい。そのために痩せる。というものです。
トレーニングをしてみた結果、結構追い込まれました‥
SQ 80kg×10 2s
DL 110kg×10 2s
BSQ 10 2s
クランチ 20 2s
翌日はだいぶハムと背中に筋肉痛がきました。
いつもトレーニングの研修やセッション研修を行っていますが、受けてみることで自分の足りないことを再認識できたり、新たな発見があったような気がします。
フイードバックをする時に、「そういえば、自分もこんなとこできてなかったな」思いました。
・カウンセリング時に下を向き紙を見てしま
う癖
・無表情、相手に合わせた表情が徹底できて
ない）
・カウント間違え
・ビジュアル
・メリットの伝え方
※SQをするとお尻が引き締まって、水着を
着た時に友達から綺麗と言われますよ！
・目標を明確にしてない。
※バンザイが180度できると、肩もすくまず
肩こりが改善しますよ。
・ニーズの深堀
お腹痩せたい→横っ腹→横っ腹の下→嫁に
言われた→「このクソデブ！」→見返して
「まったく別人、素敵！」と言われたい。
・身振り手振り
などなど、もっと追求して上達しなくちゃいけないことがたくさんあります。
昨日は初回セッションの中でカウンセリング時に表情や身振り手振りを意識して、紙を見ずにアイコンタクトを強調しながらやりました。
そうすると、カウンセリングでも直ぐに緊張感なく打ち解けられた印象がありました。
カウンセリング時に緊張感がなくなると、セッションの時でも盛り上がり感があるなと感じます。
これからも一つ一つ課題をセッション内で実践していきます。
CSCSを受けてみて
ＣＳＣＳ
ＣＳＣＳ試験を受けてきました。結果はダメでした。
やってみて思ったのは、自分が出来たところ出来なかった所というのが分かった気がします。
☆できた
・エクササイズテクニック
・プログラムデザイン
☆できない 覚えきれてない
・運動科学の概念と適用
・テストと評価
・施設の構成と運営
出来た部分は、日頃から自分もトレーニングを行なっているので、ＮＧフォームや正しいやり方などスラスラと解けた気がします。
ですが、ジャークやクリーン、スナッチあとは自分がやったこともないエクササイズ種目が出ると、やはり理解できませんでした。
できない部分に関しては勉強不足、特に専門用語が覚えておらずやったつもりでも自分の頭の中に入っていませんでした。
特に心臓血管系の問題が出ると単語は覚えていましたが、どんな機能があるのか変換されると何になるのか理解が出来ていませんでした。
理解できなかったのは、
・頭に入れてからのアウトプットが出来ていない
・読んでみて、いかに分かり易い言葉に置き換えるのが苦手。
などだと思いました。
いかに分かり易い言葉に置き換えるのは、普段のセッションでも同じかなと感じます。お客様に専門用語を言うのは、「しっかり勉強してる、凄いな」と思わせることができますが、理解して貰うには、いかに分かり易く話すことだと思います。
そういったことをこれからアウトプットしながら一緒に書いていくようにします。
ワイドデッドでの腰痛
ワイドデッドリフトでの腰痛
ワイドデッドリフトで腰が痛くなるときは、腰を丸めた状態よりも腰を思い切り反ってる状態のほうが多いかと思います。
ワイドデッドリフトの基本動作
・足を大きく開く。しゃがんだ時に膝が９０度くらいになるくらいのスタンス。
・バーを持ち、しゃがんだ状態で胸を張る。
・そのまま真上に持ち上げる。このとき太ももにこすりつけるように挙げ、腰が丸まらないようにする。(腰が丸まったまま挙げるとギックリ腰や椎間板ヘルニアになる可能性がある)
・挙げたときに肩甲骨を下制内転させ、お尻を絞める。
・床に降ろす時も肩甲骨が外転しないよう下制内転を意識する。
基本的な動作は大体こんな感じでしょうか。
上記のように腰を丸めることで腰痛になることがあります。しかし、逆に反らせすぎること
で腰を痛めることもあります。
特に胸椎伸展ができない人や股関節の硬さがある人は、デッドリフトのボトムポジション
が浅くなり、無理に体を反らそうとすることで、背中周りの筋肉を傷めることもあります。
特に日ごろから反腰の人だと、バー挙上時に腰椎過伸展が起き、起立筋や腰方形筋などなど
の収縮痛が発生するのではないかと思います。
そういった腰痛を起こさないようにするためには、ボトムポジションで腹圧を高めて腰椎
が過伸展しないように行うのが重要です。
デッドで腹圧が高まらない人には、フルスクワットで胸椎伸展を意識しさせること、そして徐々に重量を挙げることで腹圧が高まります。
ただし、柔軟性がない人などはフルまでしゃがみこめないことのほうが多いです。
その場合は、逆複式や胸式呼吸をさせる、Ｒクランチでも腹圧を高めることもできるのでまずはそれをやらせてみるのもよいかもしれません。
マラソントレーニング
マラソントレーニングの種類
私の周りでランニングやマラソンをされる方が増えてきました。各地域などでもフルマラソンやハーフマラソンなどのイベントもありますね。そこで本日はフルマラソンのトレーニングについて書きます。
まずマラソンをする方には、初心者・中級者・上級者の３つに分けられます。
・初心者 フル６時間以上 ハーフ２時間半以上 １０ｋｍ ６０分
・中級者 フル４時間半以下 ハーフ２時間切り １０ｋｍ ４５～５０分
・上級者 フル３時間半以下 ハーフ１時間半切り １０ｋｍ ４０分切り
上記が目安として掲げられます。このタイムによってランナーにはどのようなマラソントレーニングが適しているかわかるかと思います。
☆初心者のマラソントレーニング
・ＬＳＤ(ロングスローディスタンス)
しゃべりながら走れるくらいのスピードで、ゆっくり時間を長く走ります。
３０分/１時間/時間半と初心者は５ｋｍくらいからｋｍ/７分くらい、それでも厳しかったらもっとスピードを落とすことです。
・ペース走
常に一定のペースで走るトレーニングです。Km/７分を１０ｋｍなど上げても下げてもいけません。このスピードだとｋｍ/７分かというのを身体に覚え込まします。
これに関しては、初中上級ごとにスピードを変えて行います。自分の限界の６０％強度でおこなうことにより、筋肉への負担も少なくなります。
・ビルドアップ走
一定ごとにペースを上げます。１０ｋｍ走るときに２，３ｋｍごとに２０秒～３０秒ほどペースを上げます。心肺機能と筋力強化が高まります。
・ウインドスプリント
軽めのダッシュをし、最終的にはダッシュＭＡＸ８０％でおこないます。インターバルは１５秒～３０秒をとって呼吸を整え何往復かおこないます。これをすることによりスピード感覚を養ったり、体幹部の強化、心肺機能や筋力強化を行います。
ビルドアップやウインドスプリント、ペース走は初中上と各レベルに応じておこないます。
☆中級者
・坂道ダッシュ
距離は１００ｍ～４００ｍを６０％～８０％の力でダッシュをします。坂道に慣れるとともに心肺機能、筋力強化を行います。
・インターバル走
１ｋｍを８０％ランおこない、１分インターバル、それを５セットから８セットおこないます。
☆上級者
・レペティション走
いわゆる全力走です、１ｋｍ～２ｋｍを１００％ダッシュでおこない、それを３～５セットおこないます。心肺機能の向上をおこないます。
・タイムトライアル
５ｋｍを全力で走ります。
トレーニング方法に色々ありますが、まずは自分のレベルがどの位置にあるかというのを
把握して行わないと怪我に繋がります。まずは楽しんでできる事が一番だと思うので、
初心者や久しぶりに走る方はＬＳＤやペース走から走る事がいいんじゃないかと感じます。
