背中のトレーニング
背中の種目
・ワイドグリップチンニング
広背筋上部、大円筋、上腕二頭筋
グリップを肩幅からそれぞれ1個分くらい外側に広げて掴みます。
・ナローグリップチンニング
広背筋下部、上腕二頭筋
リバースグリップになり、肩幅より狭い位置でバーを握ります。
・ビハインドネックチンニング
ワイドグリップで首の後ろにバーが触れるまであげます。
・ラットプルダウン
広背筋上部、大円筋、上腕二頭筋
バーを掴み、鎖骨の部分まで肩甲骨下制し寄せながらバーを引き下げます。
・ナローラットプルダウン
広背筋下部、上腕二頭筋
リバースグリップになり、肩幅より狭い位置でバーを握ります。
・ベントオーバーローイング
足を肩幅より拳一つ分広く取り、背筋を伸ばして上体を前傾させます。バーの持つ位置は足幅より広くし脇を締めて肘を屈曲して、自分のヘソの位置に引き上げます。背中の厚みや横への広がりにも効果的です。
上体を前傾させるため、腰痛持ちの人にさせるには下記のシーテッドプーリーローを進めます。
・シーテッドプーリーロー
床もしくは器具に座り、膝をすこし曲げバーを握ります。
床と体が90度なるようにし、背中をすこし反らせた姿勢をとります。
背中を丸めずにそのままバーを引きます。この時肩甲骨をしっかりと寄せます。
バーを戻す時は、背中を丸めないように気をつけながらゆっくり戻します。
・ダンベル・バーベルプルオーバー
広背筋、大円筋
ベンチ台に仰向けになり、両手でダンベルプレートを下から支えるようにして持ちます。肘を伸ばしたままダンベルを自分の頭頂部の下まで持っていきます。
あげる時は自分の目線の位置までダンベルを持っていきます。
バーは床に置き、足幅は腰幅と肩幅の中間くらいにセットします。
つま先はすこし外側に向けます。
胸を張りながら前傾し、お尻を後ろに突き出してバーを握ります。
スネ、膝すれすれにバーが来るように挙げていきます。持ち上げた瞬間に肩甲骨をしっかりと寄せます。
・ハーフデッドリフト
広背筋、脊柱起立筋、僧帽筋、菱形筋
バーが膝あたりに来るように、まずバーベルを置きます。
両足は腰幅にして、上体は前傾させてバーベルを握ります。太ももにバーベルを食い込ませるようなイメージで喰っつけながら、上体をまっすぐに起こします。
降ろす時は自分の上体をギリギリまで前傾させます。
