マラソントレーニング

マラソントレーニングの種類

　私の周りでランニングやマラソンをされる方が増えてきました。各地域などでもフルマラソンやハーフマラソンなどのイベントもありますね。そこで本日はフルマラソンのトレーニングについて書きます。

まずマラソンをする方には、初心者・中級者・上級者の３つに分けられます。
・初心者　フル６時間以上　ハーフ２時間半以上　１０ｋｍ　６０分
・中級者　フル４時間半以下　ハーフ２時間切り　１０ｋｍ　４５～５０分
・上級者　フル３時間半以下　ハーフ１時間半切り　１０ｋｍ　４０分切り

上記が目安として掲げられます。このタイムによってランナーにはどのようなマラソントレーニングが適しているかわかるかと思います。

☆初心者のマラソントレーニング

・ＬＳＤ(ロングスローディスタンス)
　しゃべりながら走れるくらいのスピードで、ゆっくり時間を長く走ります。
　３０分/１時間/時間半と初心者は５ｋｍくらいからｋｍ/７分くらい、それでも厳しかったらもっとスピードを落とすことです。

・ペース走
　常に一定のペースで走るトレーニングです。Km/７分を１０ｋｍなど上げても下げてもいけません。このスピードだとｋｍ/７分かというのを身体に覚え込まします。
　これに関しては、初中上級ごとにスピードを変えて行います。自分の限界の６０％強度でおこなうことにより、筋肉への負担も少なくなります。

・ビルドアップ走
　一定ごとにペースを上げます。１０ｋｍ走るときに２，３ｋｍごとに２０秒～３０秒ほどペースを上げます。心肺機能と筋力強化が高まります。

・ウインドスプリント
　軽めのダッシュをし、最終的にはダッシュＭＡＸ８０％でおこないます。インターバルは１５秒～３０秒をとって呼吸を整え何往復かおこないます。これをすることによりスピード感覚を養ったり、体幹部の強化、心肺機能や筋力強化を行います。
ビルドアップやウインドスプリント、ペース走は初中上と各レベルに応じておこないます。

☆中級者

・坂道ダッシュ
距離は１００ｍ～４００ｍを６０％～８０％の力でダッシュをします。坂道に慣れるとともに心肺機能、筋力強化を行います。

・インターバル走
　１ｋｍを８０％ランおこない、１分インターバル、それを５セットから８セットおこないます。

☆上級者

・レペティション走
　いわゆる全力走です、１ｋｍ～２ｋｍを１００％ダッシュでおこない、それを３～５セットおこないます。心肺機能の向上をおこないます。
・タイムトライアル
　５ｋｍを全力で走ります。

トレーニング方法に色々ありますが、まずは自分のレベルがどの位置にあるかというのを
把握して行わないと怪我に繋がります。まずは楽しんでできる事が一番だと思うので、
初心者や久しぶりに走る方はＬＳＤやペース走から走る事がいいんじゃないかと感じます。