肩のトレーニング

肩トレ

昨年、そして今年のベストボディで特に足りなかった所それは肩の大きさです！
思えば、肩のトレーニングは週1回少しやるくらいだったので、そりゃ成長しないなと感じています。アセスメントも終わり、ダイエットも終わりましたので、ここから肩を大きくしていきたいと思います。

本日から肩のトレーニングは週3回をおこなっていきます。
私の場合、プレス系をやると腰が反り、若干大胸筋上部に効いてしまう感覚があります。
レイズ系に関しては、重すぎると肩がすくみ僧帽筋上部に効いてしまいます。

本日のメニューとしては
・ダンベルプレス　10レップ×3セット　
セット間に4㎏ダンベルでシーテッドサイドレイズ10レップを入れてみました。
座った状態でおこなうことで反動をつけずに挙げられ、三角筋中部に効く感覚が得られました。その状態のままダンベルプレスをやってみると、使っている感覚が得られました。

・サイドレイズ　連続100レップ×1セット
　最初は10レップ出来る重さでやり、挙がらなくなったら徐々に重量を下げながら連続100回行ないました。
　私が昔テコンドー部の友人とトレーニングをした時におこなったのを思い出し、その時は三角筋に強い刺激が来たのを印象深く残っていました。
　結果的には、トレーニング終了してから肩も重く、使っている感覚が得られたかと思います。
フォームがまだまだ悪く効かせられない事があるので、フォームの修正をしながら、肩トレの量、セット数など増やしていこうと思っています。

また、三角筋後部のトレーニングに関して種目の知識がないので、勉強して取り入れます。
また、肩甲骨の内転が強く、外転が弱いので、前鋸筋のトレーニングをしていくと僧帽筋に入りにくくなりもっと肩に効かせられるはずです。
なので、肩甲骨を前に出す力、BPやPUP、変身運動もプログラムの中に入れていきます。