呼吸エクササイズ 腹式～逆腹式～胸式

呼吸トレーニング研修＆クロージング

昨日は、呼吸トレーニング研修をおこないました。スクワットで横にぶれたり、前に倒れそうになる、走っていてすぐに足が疲れる、肩や腰が痛くなるのは呼吸時の腹横筋の筋力低下が関係しています。
腹横筋が弱いとほかの筋肉に負担がかかり、そこばかり使ってしまいます。
例えば私の場合大腿四頭筋が大きく発達しており、スクワットをしてもそこばかりに効きます。大殿筋やハムにはあまり効きません。これは腹横筋、お腹の力を使わずに脚の力だけで挙げていることになります。
そのため、体幹の安定性がないので、バランスを崩しケガをするリスクが高くなります。

ということで、その評価であるASLR(足を伸ばし左右交互に1㎝挙げる、その時に張る所があるか)をおこない、そこから腹式～逆腹式～胸式をおこないました。
逆腹式のポイントとしては、吐くときに下腹部を膨らませます。最初はやり方が分からなかったり、うまく膨らまないことがあるので、吐いてお腹を膨らませる時に、下腹部を拳でギュッと押します。押してる拳を押し返すように指示し何回か実践して、もう一度押し返しなしでやってもらい違いを感じてもらいます。

胸式呼吸は、吸気をした時に空気を胸に入れるようにおこないます。鎖骨が上がるように・アバラが横に広がるようになどの言い方が分かりやすいかもしれません。
吸気をした時に上位腹横筋に張ったような感覚があるか聞きます。なければ天井に向かって前へ倣えをやり、再度おこないます。これでもなければ挙げている腕を45度に曲げておこないます。
吸気時にはお腹をへこませる事で、下位腹横筋の張ったような感覚がきます。感覚がない人は、お尻の穴を引き締める練習から始めます。お尻を引き締めながら腸骨稜内側縁の部分に力が入るか確認します。確認が出来たら、お客様の指をそこに持っていき、押し返すように触り、再び胸式呼吸をおこないます。感覚が分かるようになったら、脚を伸ばして最初の状態に戻ります。再びASLRをおこない違いを感じてもらい、あしが張ったり・腰痛の原因はお腹の筋肉が使えていないからなんですと説明します。
いつもウエイトを使ってトレーニングをさせていましたが、フォームが悪い・腰痛などは身体の柔軟性低下が一番の原因だと考えていました。呼吸セミナーや昨日の研修で、セッションの中で呼吸エクササイズを取り入れることにより、より効果的でパフォーマンスが高いトレーニングができます。呼吸エクササイズもゆっくり過ぎても時間が無くなってしまうので、5分ほどで出来るように、モニターや自分の身体で練習をしていきます。