モニターセッション 腹直筋・腹斜筋・大殿筋・ハム・三頭筋
Fさん モニターセッション
1週間ぶりに来ていただき、おこないました。
前回おこなったリバースクランチを宿題に出しておきましたので、
今回は前より、手を潰す感覚、そして下腹部にピリピリとした刺激が来る
のをわかってもらえました。
メニューとしては
リバースクランチ 腹直筋下部 途中に直筋のセルフストレッチ
SGSUT 外腹斜筋・内腹斜筋 腸腰筋・筋膜張筋のパートナーストレッチ
クランチ 腹直筋上部・中部
スクワット 大殿筋・ハムに効かないためランジに移行
フォワードランジ
フレンチプレス
パートナーストレッチ 大殿筋・腓腹筋・腹直筋・三頭筋
反省点
・セルフストレッチの位置
直筋のセルフストレッチの場合特にバランスが悪くなります。掴まる所が何もないとバランを取るのに気がいき、伸ばしずらくなるのでベンチ台やストレッチ台に掴まるようにさせます。安全で確実に伸びる考えが足りませんでした。
・SGSUT
ソフトギムシットアップツイストでは、Fさんの場合股関節の屈曲が入りやすく、その分腰椎の屈曲が不十分でした。また腰椎の側屈が入るため、床でおこなうと外腹斜筋には入るが内腹斜筋には入らないのがありました。
その場合は、壁に足をつかせお尻を壁に近づける。そうする事で腰椎屈曲が張りやすくなります。そして屈曲・回旋させる。足は壁から1mmも離さないように常に見て声を掛ける。
また、私が見ていた位置が横からだったため腰椎側屈に気がつかなかったのも原因です。どの種目もそうですが色んな角度から粗探しをする癖をつけます。
・クランチの説明
今まで私が説明していたのは顎を天井に突き上げるようにする、と言っていました。しかしそうすることで逆に頸椎屈曲がはいり、首に負担がかかってしまう。
実際の正しいやり方は、肘を天井に突き上げるようにしてあげる事で肩甲骨が外転し、腹斜筋にも刺激がはいりやすくなり、身体が上がり腹直筋にも刺激が入る。このとき目線は後ろの壁をずっと見ることでアゴを引かずにできます。
あとは、悪い見本良い見本を見せるときは、大げさに見せることが大事なのと悪い見本もうまくできるようにしないとしっかり伝わりません。
・スクワット→ランジフォーム
スクワットを前回同様に行っていただきましたが、前側の直筋・大腿筋膜腸脛靭帯が張る感じでした。
ストレッチ後に、再度行いましたがお尻に効いている感覚はなかったので
ランジに移行しました。
言われて気づいたのが、私のランジのやり方だと大殿筋に効かない。
お尻に効かすためには身体を前傾させ、お尻を引く、膝は少し曲げる、重心は100%前足の踵に置く。こうする事でフォームをとるだけでお尻に刺激がはいります。少しずつ屈曲させること。最初のうちはポールなどに手を添えて崩れないようにさせる、これも安全管理です。
私のフォームが間違っている原因としては、やり込んでいなかった事が一番だと思います。自分の身体で体験してしっかりお尻に効いているのか、確認不足でした。
脚のトレーニング日にはランジを取り入れます。
・フレンチプレス時の煽りと支え
前回はライイングトライセプスエクステンションをおこないましたが、今回はお家でもやっていただきたいので、フレンチプレスをおこないました。
安全管理として、背中に手を添えるか膝をつけて寄りかからせる事で、上半身が揺れず、反動もつけづらくなるので、次回はそこも気を付けて行います。また煽りに関してはもっと「腕細くするんだろ!」「もっとゆっくり降ろして」「燃やせ燃やせ」などバラエティに富んだ事を言えるようにしていきます。そのためには、インターバルやストレッチの時にプライベートの話や痩せたら何したいとかどんどん聞くようすれば、煽りも多くなると感じています。
ただ、人によっては嫌に感じるタイプもあると思うので、そこの見極めも考えていきたいです。
最後に食事指導に関しては、LFでいきます。ただアイスクリームが大好きらしく、これだけはやめられないらしいです。なので、ここはこのトレーニングがしっかりできるなら、食べていいと言うようにします。