デッドリフト3 スプリットデッドリフト
スプリットデッドリフト
スタンスは腰幅で片方の足を一歩後ろに下げます。
バーを持つ位置は腰幅の横ぐらいで掴み、重心は後ろ足の踵が浮くように前傾姿勢を保ちます。前足に重心が来るようなイメージです。
持ち上げる時と降ろす際は脛と太ももに食い込ませるように行なうこと。
両足とも地面にはついていますが、後ろ足はあくまでつま先のみで、なおかつ前後に両足が開いているため、動作時の揺れが大きくなりがちです。
その姿勢の揺れを安定させるために、より体幹部の筋肉に負荷がかかります。
また、内旋動作が入り込みやすくそれを防ぐために内転筋群や中殿筋も使われます。
膝屈曲→伸展 大腿四頭筋
股関節屈曲→伸展 ハムストリングス・大殿筋
股関節外旋 中殿筋
股関節内転 長内転筋・短内転筋・大内転筋
姿勢保持→脊柱起立筋
肩甲骨内転→僧帽筋・菱形筋
オーバーグリップの場合
肩関節の内旋・伸展動作→広背筋・大円筋・肩甲下筋に刺激。
アンダーグリップの場合
肩関節の外旋・伸展動作→小円筋・棘下筋
外旋動作により肩甲骨の下制・内転→僧帽筋下部に刺激。
オルタネイトグリップ
バーの上下左右差を無くす為
片側の肩関節の外旋・伸展動作→小円筋・棘下筋
肩甲骨の内転→僧帽筋・菱形筋
スプリットルーマニアンデッドは、上半身をより前傾させた状態からバーを太ももに擦り付けながら挙げます。
とくに肩関節とバーベルとの距離が長くなり、不安定な状態になり
安定させるために筋肉をフル稼働します。
オーバーグリップの場合
肩関節の内旋・伸展動作→広背筋・大円筋・肩甲下筋に刺激。
アンダーグリップの場合
肩関節の外旋・伸展動作→小円筋・棘下筋
外旋動作により肩甲骨の下制・内転→僧帽筋下部に刺激。
オルタネイトグリップ
バーの上下左右差を無くす為
片側の肩関節の外旋・伸展動作→小円筋・棘下筋
肩甲骨の内転→僧帽筋・菱形筋
完全伸展したまま下げるため、伸展筋群の柔軟性がないと膝上まで下げることができません。
スプリットデッドリフトは
・片方の足への負担が強くなる。
・姿勢が不安定になるので、安定性を保つための筋肉により負担がかかる。
シングルデッドリフト
上記のスプリットデッドリフトが後方の足がつま先立ちに対して
完全に片足を浮かせた状態のデッドリフトです。
この状態だとより体の不安定さが増し、スプリットデッドリフトよりも強度が高い種目になります。
両足や両手で行う種目をバイラテラルエクササイズ
片足や片手で行う種目をユニラテラルエクササイズ
といいます。
野球のピッチング、サッカーのシュート、格闘技のパンチ、蹴り、ラグビーのフェイントなど、スポーツでは左右両方の筋肉を同時に同じ力で使うことは少ないと思います。また、どちらか一方の筋肉が弱くなっているのを強化するのに適しています。
4へ続きます。
