三角筋トレーニング種目①

三角筋を鍛えるトレーニング種目について書いていきます。三角筋を鍛えることで肩幅を広く見せることができます。三角筋は前部・中部・後部と3つに分かれており、僕は肩幅が狭いので全体的に大きくしていきたいと思っています。

フロントレイズ

フロントレイズは三角筋前部を鍛えるのに効果的な種目です。三角筋前部は外転、屈曲、水平屈曲、内旋作用があり、フロントレイズは屈曲の、作用を使います。

・ダンベルを体の前に持って立つ。

・肘を少し曲げて、ダンベルが目と同じ高さ

になるまで前方にあげる。

・ゆっくりと最初の状態まで降ろしていく。

①単関節

③OKC

④バイ

注意する点としては、勢いよく戻すとダンベルが足にあたり怪我をする可能性があります。

また体の反動を使ってしまうと、三角筋に負荷がかからないので、身体が揺れないように意識する必要があります。

サイドレイズ

サイドレイズは、三角筋中部をメインに鍛え前部後部も鍛えられます。

三角筋中部は外転作用があります。

・ダンベルを横に持って立つ。

・肘を少し曲げて、ダンベルを肩の位置まで

あげる。

・ゆっくり元の位置まで戻す。

①単関節

③OKC

④バイ

注意する点としては、上記のフロントレイズと同じです。またどうしても反動を使ってしまう癖がある場合は、シーテッドサイドレイズなど、イスやベンチ台に座って上半身を揺すって反動を、防ぐこともできます。

リアレイズ

リアレイズは三角筋後部を鍛える種目です。三角筋後部は外転、伸展、水平伸展、外旋機能があります。リアレイズは水平伸展の作用を使って動作を行います。

・立った状態から、上半身を前に倒してダン

ベルを膝の前に降ろした状態にしておく

・肘を少し曲げて、肩と同じ高さになるまで

上げる。

・そのままゆっくり降ろしていく。

①単関節

③OKC

④バイ

この種目は腰を曲げて行うため、腰痛持ちの人などは怖くてできないどいうこともあります。そのため、ベンチ台にうつ伏せになった状態からダンベルを持って水平伸展させるやり方もあります。

腰も痛めることもなく、反動も使うことができなくなるので、より三角筋後部に負荷がかかります。

次は三角筋②を書きたいと思います。