脚の種目分析

脚の種目

脚の種目について前回行なった内容で違いを分析します。

・バックスクワット

バックスクワットは一度の動作で複数の筋肉を鍛えられる種目です。バーベルを首の後ろに担いでしゃがみ込むため上体が起こしにくいので、股関節の屈曲・伸展動作が大きくなります。そのため特に大殿筋・ハムストリングスに負荷が入りやすいです。膝関節屈曲・伸展作用も入るので、大腿四頭筋にも負荷が入ります。

①多関節

②ストレッチ

③CKC

④バイ

・フロントスクワット

フロントスクワットは、バーベルを自分の鎖骨の位置に置いてしゃがみこみます。そのためバックスクワットに比べ上体を起こしやすく、膝を出すようにしゃがみこみます。

股関節の作用よりも、膝関節の作用が大きくなります。そのため前側の太もも、大腿四頭筋により負荷がかかりやすいトレーニングです。

①多関節

②ストレッチ

③CKC

④バイ

・ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、片足立ちで上体を前傾させながらしゃがみこみます。ポイントとしては腹部を大腿部に近づけるように近づけます。その際にお尻を突き上げながら行います。スピードスケートのフォームをイメージしていただくと良いかと思います。前傾したまま、カカトに重心を置いて立ち上がることで、大殿筋とハムストリングスに負荷が入ります。

片足で行うことにより、しゃがみこみ・立ち上がりの時に斜めに姿勢が崩れないよう大殿筋が大きく作用します。

①多関節

②ストレッチ

③CKC

④ユニ

・レッグエクステンション

レッグエクステンションは、トレーニングマシンで行ない、膝関節を伸展させることにより大腿四頭筋の筋力や筋量アップで行う種目です。

①単関節

②コントラクト

③OKC

④バイ

・レッグカール

レッグカールは膝関節を屈曲させることによりハムストリングスに負荷を与え筋力や筋量をUPさせます。マシンに腹臥位になって行なうので股関節の動作はありません。そのため膝関節のみの作用となります。

①単関節

②コントラクト

③OKC

④バイ

・カーフレイズカーフレイズは足関節を底屈させることにより、下腿三頭筋を鍛えることができます。下腿三頭筋は地面を蹴って跳ねたりする時に使われる筋肉です。

①単関節

②ストレッチ

③OKC

④バイ&ユニ

例えば多関節でのエクササイズを行ない、効かせたい部位に効かせられない場合は、トレーニングマシンでその部位だけを行なってみたり、ユニの種目を行うことでより筋肉を意識しやすくなります。

また、腰の怪我などにより股関節が作用するエクササイズができなければ、単関節のみでのエクササイズで補うことも可能です。

自分の状態を把握した上で種目を選んでいくとより、筋力や苦手な部位を補うことができるようになると思います。