トレーニングセット②
今回はスーパーセット・コンパウンドセット・チーティングについてアウトプットしていきます。
・スーパーセット
スーパーセット法は、主動筋と拮抗筋を連続して鍛えるセット法であります。
片方の筋肉が縮めば片方の筋肉は伸びる作用にある筋肉を指し、
大胸筋と広背筋、上背部
などの反対の部分の組み合わせが主動筋と拮抗筋になります。
2つの種目を連続して行なうため、トレーニング強度が上がり心肺機能の強化に繋がります。
しかしセット数を重ねていくうちに、前腕等の補助筋が疲労により本来挙げているウェイトや、回数が下がってしまう場合もあります。
・コンパウンドセット
筋肥大に適したトレーニング方法であり、同じ部位を2種目連続インターバルなしで鍛えるものです。
同じ部位を連続して鍛えることで、より鍛えたい部位に集中的に負荷をかけることができます。
例えば
ベンチプレス→マシンフライ
バーベルバックスクワット→レッグカール
チンニング→ラットプル
などできれば、フリーウェイトからマシンウェイトの流れでセットを組むのが良いでしょう。マシンは最初から軌道が決まっているため、効かせたい部位にしっかり効かせられます。最初にフリーウェイトで重量を挙げて、対象の筋肉をしっかりと疲労させてからマシンを行うことで、軽い重量でもしっかり負荷をかけることができます。
2種目連続でフリーウェイトの場合、疲労でフォームが乱れてしっかりと筋肉に効かすことができません。
・チーティング
チーティングは反動を使って行うトレーニング方法です。重量など重さを上げる種目で停滞がおきて、伸び悩んでいるときに、上手く取り入れることで停滞期を突破する手助けになります。またトレーニング動作中の一番キツイ部分をスティッキングポイントと言いその部分を切り抜けるために使う場合もあります。
例えばベンチプレスで持ち上げる際に胸でバウンドさせる・お尻を上げる、バーベルカールなら体幹の反動を使い持ち上げるといったものです。
チーティングは反動を使うことにより、重い重量を扱えたり、回数をいつもより多くこなせるようになります。そのため関節にかかる負担も大きくなります。
また、集中力を切らして反動をつけすぎてフォームを崩すと、鍛えたい筋肉に効かないばかりかケガの原因にもなります。
