トレーニングセット①
トレーニングセットの種類について
本日は、トレーニングセットの種類について書き込んでいきます。
トレーニングセット、いわゆる追い込み方にはたくさんの種類があります。
・フォーストレップ
・レストポーズ
・スーパーセット
・チーティング
・スロートレーニング
・ジャーマンボリュームトレーニング
・ドロップセット
・マルチバウンデッジ
・コンパウンドセット
などたくさんの方法があります。
・フォーストレップ
自分の限界まで重量を挙げて追い込んだあと、補助により1〜3回挙げる方法です。
自分の限界よりも、さらに上を目指して鍛える部位を追い込むことができます。
このフォーストレップの補助は最高でも3回までで、最終セットのみで行います。
あまりやり過ぎるとオーバーワークの原因になります。
補助が入れる種目に限られ、ベンチプレスやバックスクワット、ダンベルフライ・プレス、チンニングなどに適用できます。
例えばベンチプレスを60kg10回を目標として、途中7回目で対象者が潰れそうになった場合、そこから補助に入り7回目からもう一度補助ありでスタートし、3回行います。
このフォーストレップの注意点として
・補助パートナーは常にトレーニングしている人を見る
限界まで追い込んでいる人の場合、いつ力が抜けて潰れてしまうか分かりません。特に始めたばかりの人はすぐに力を抜いて、バーベルなどをそのまま落下させたり、潰れてしまいケガの原因となったりします。
補助パートナーは、最初から最後までしっかりと対象者の動きを見て潰れそうなタイミングを見計らい補助に入ります。
特に初心者の場合は、最初から手を添えて置くことで突然潰れてしまっても素早く補助に入ることができます。
ベンチプレスの補助の場合、持ち手はオルタネイトグリップ(順手・逆手)で行います。それは、バーベル自体が丸い形状のため、両手とも逆手や順手だと転げ落ちてしまい、対象者をケガさせてしまう可能性があります。
補助者がバーベルを転げ落とさないように左右で順手逆手で行う必要があります。
・補助パートナーは100%補助をしてはいけない
これは、補助者が100%補助してしまうとウェイト自体は挙がりますが、トレーニング対象者には何も負荷がかかりません。
対象者がギリギリウェイトが挙がる程度の補助をすることで、追い込むことができます。そのため、補助者は手を添えるような感覚で、ウェイトを挙げるお手伝いをしなくてはいけません。
・レストポーズ
レストポーズは短いインターバルを入れながら回数を重ねていくトレーニング方法です。このトレーニング方法のポイントは筋肉が回復仕切っていない状態でさらに、1~3回追い込みをかけて行ないます。このトレーニング方法は、トレーニング初心者よりもある程度慣れてきた人に行ないます。
例えばベンチプレスの場合10回が目標で、8回で限界が来たら一度バーベルを置いて10秒ほど休憩をとります。その後2回挙げるといったものです。
このレストポーズの注意点としては
・補助パートナーはしっかりと対象者を見る。
先ほどのフォーストレップと同じように、対象者が突然ウェイトを落下させてしまう場合があるので、しっかりと観察・キツそうであれば手を添えるようにしておくことが重要です。
・長い時間休憩しない
レストポーズ法は、少しの時間10~30秒程の休憩により筋肉疲労を少し回復させます。長く休憩(30秒以上)すると筋肉への刺激が収まってしまい、ただのセット法によりインターバルになってしまいます。
本日夜に随時他のトレーニング法も書いていきます。