腹直筋（下部）をレッグレイズで鍛える

今日は腹直筋下部を鍛えるために、レッグレイズについて書いていきます。

前回は腹直筋中部・上部に効きやすいクランチを書きました。

レッグレイズは、仰向けに寝て脚を上下させる動作により腹筋下部を強化させる種目です。

1 床やベンチに仰向けに寝ます。床の場合

   はマットを敷いて行う方が腰を痛めずに

   すみます。

2 両足を床から10センチ程上げた位置で脚を

   キープさせる。

3 息を吐きながら脚を上げていく。

4 脚を45度まで上げ息を吸いながら降ろして

   いきます。

しかし、トレーニングを始めたばかりの人だと下腹部に力を入れる！という事自体が分からない場合があります。

そのため腹筋下腹部に意識を向け負荷をかけやすくするため上記のモノとは違うレッグレイズを書きます。

1 床やベンチに仰向けに寝ます。

2 両足を曲げ、膝をお尻の垂直線上まで持っ

   ていき、キープさせます。

3 この時、腰と床の間に隙間が空いていま 

   す。その隙間を腰で押して、隙間をなく

   します

    最初、うまくできない方は腰の下にタオル

    などを敷き、そのタオルを腰で潰す感覚

    を覚えるやり方もあります。

4 腰で床を潰したまま、自分の膝を真上に

   上げていきます。上げた状態で3秒〜5秒

   はキープしましょう。

5 降ろす際はゆっくり息を吐きながら

   降ろします。

手の位置は、

腹筋下腹部の部分を触りながら行うと、より意識がしやすいかと思います。

また両手をバンザイするように、頭の上側に置くことで、胸郭が広がり腹筋が伸びた状態になるので、より腹筋が強化されます。