腹直筋（上部）をクランチで鍛える
こんばんわ、ヨモです。
また久々の投稿になってしまいました…
大反省です。
腹直筋を鍛えるために、今回はクランチについて書いていきます。
まず腹直筋とは腹部の筋肉のうち前腹壁の中を走るものです。鍛えるとシックスパック！と言われる筋肉ですね。
この筋肉の機能としては、体幹部の屈曲、側屈、回旋、腹腔内圧を高めます（排便や分娩、咳の力みなど）。
起始は
恥骨、恥骨結合
停止は
剣状突起、
第5〜第7肋軟骨
クランチというと、学校や部活などでやっている腹筋運動を考えがちですが、あれは「シットアップ」もしくは、上体起こしと呼ばれる運動です。
そのため、腹直筋単体に大きい負荷がかからないのです。
ではクランチとは
1 床や台の上に仰向けになり、膝を90度に曲げ
ます。慣れていない人は、イスや台の上に脚
を乗せて行います。
2 ヘソを覗き込むように、上体を丸めながら起
きあがります。この時、腰が床から離れてし
まうと、収縮した腹直筋の緊張が逃げてしま
うので、腰が床から離れる前まで上体を丸め
ます。
また上体を起こす際は、息を吐きましょう。
吐くことで、腹直筋に力が入り収縮するのが
わかります。
3 収縮した腹直筋を負荷を逃さないよう、ゆっ
くりと息を吸いながら上体を降ろします。
降ろす際は3秒〜5秒かけて、肩甲骨がつく
ギリギリまで上体を降ろします。
手の位置に関して
よく、後頭部に手の平を添えてクランチやシットアップをするのを見る光景がありますが、
この場合、腕や肩に力が入りやすく腹直筋の収縮が弱くなってしまうため、おすすめしません。
手を添える場合は、手の甲を後頭部に添える事で腕や肩に力が入りにくくしっかり腹直筋に効かすことができます。
また、腹筋の上に手を置きながらやる事で収縮が感じられ意識がしやすいです。
トレーニングには集中と意識が大切ですから、鍛えてる部位を触りながら行う事は非常に重要です。
