脚を鍛えるバックスクワット編

こんばんわヨモです。

今回は脚を鍛えるために、僕がよくおこなっている種目バックスクワットについて書いていきます。

バックスクワットをすることで鍛えられる筋は、大臀筋・ハムストリング・大腿四頭筋です。

起始腸骨稜、上後腸骨棘、仙骨、尾骨

停止大腿骨

機能股関節伸展、外旋、外転、内転

大腿四頭筋は太ももを形成する４の筋からなり、中間広筋、内側広筋、外側広筋、大腿直筋

から形成されてます。

起始大腿骨

停止膝蓋骨の上縁、膝蓋腱を介して脛骨粗面

機能膝関節の伸展、股関節屈曲

ハムストリングは、太もも裏の3の筋群から形成されています。半膜様筋、半腱様筋、大腿二頭筋から形成されています。

起始坐骨結節

停止脛骨内側頭、果間線及び外側顆、脛骨粗面内側、斜膝窩靭帯

機能膝関節屈曲、股関節伸展

バックスクワットのやり方は

・直立した状態で、足幅は肩幅より左右足幅

一個分広めにとります。その際バーベルを

を僧帽筋の上部にのせます。

・つま先を45度外側に開き、膝が内股にならな

いように固定します。

・バーベルを掴んでいる際、肩甲骨は内転させ

た状態にします。外転した状態で行なうと、

上体が前方に向かって丸まり、猫背になりま

す。そのため、腰を痛めてしまいます。

肩甲骨を内転し胸を張る、その際背筋を伸ば

すことで、足にしっかりと負荷がかかります

・上記の姿勢のまま、目線は前方でゆっくり腰

を落とします。

その際、膝はつま先の前方に出さないこと。

つま先より前に出すと、膝に負担がかかり

ケガをする場合があります。

・膝を曲げるよりも腰を落とす、お尻を垂直に

下げるイメージです。

ほかの種目、たとえばシングルスクワットや、ランジなども脚を鍛えられますが股関節屈曲や膝関節の伸展屈曲を片足で行なうため、バランスがとりずらく、柔軟性がない人は脚に負荷がかかりずらいかと思います。

バックスクワットは、大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋と満遍なく鍛えることができます。両足で行なうためバランスが保ちやすく正しいフォームで動作が行えるのでしっかりと負荷をかけることができます。

また、股関節屈曲の角度を変えることで大腿四頭筋や大臀筋、ハムストリングの負荷を変えることができます。

たとえば大臀筋やハムストリングに大きな負荷を与えたい場合は、太ももがふくらはぎにつくまで膝を屈曲させ、腰を落とします。

大腿四頭筋に負荷を与えたい場合は、膝を90度に曲がるまで腰を落とします。