前回の続き ベンチで胸の収縮を感じない時…
こんばんは、ヨモです。
今回は、ベンチプレスをしても胸の収縮を感じない…をテーマにアウトプットします。
胸の収縮が感じられないのか、胸に収縮をかけるにはどうしたらいいかを考えてみます。
まずは、胸に関係する部位を
筋肉
骨
機能
と分けてみました。
胸の筋肉というのは、大胸筋です。
大胸筋は胸郭、肩甲骨、上腕骨に繋がり…
肩甲上腕関節の水平屈曲、内旋、屈曲、屈曲からの伸展といった機能を使い、連動させることで胸のストレッチに繋がります。
収縮が感じられない人の要因としては
・肩甲骨の挙 上・外転(肩が上がっていたり、
広がって背中を寄せていない)している。
・上腕骨を屈曲させるとき外旋しやすくなって
いるため、水平屈曲できない。(肘が挙がり
やすい。)
・胸郭を張らずに、上腕骨を伸展屈曲させてい
る。(そのため、大胸筋に伸縮がかからな
い)
ベンチプレスを一生懸命やってるのに大胸筋が発達しないのは上記のようなことになっているためです。
ベンチプレスでうまくストレッチをかけて、大胸筋を大きくするためには
・肩甲骨を内転・下制させ、固定させる。
・上腕骨を内旋させます。この時肩甲骨が硬い人だと外転・挙上しストレッチが抜けてしまう
ことがありますので、肩甲骨を固定させるの
を意識します。
・バーの持ち手と垂直に肘を合わせ、胸郭を張りながら肩甲上腕関節を水平屈曲させます。
・水平屈曲させた後は、肩甲上腕関節を伸展さ
せます。伸展する場合も肩甲骨が外転・挙上
しないよう、内転・下制を意識しバーを持ち
上げる。
ストレッチを掛けているときは呼吸をしっかりすることで、胸郭(肋骨・胸骨・胸椎)を広げよりストレッチをかけることができます。
今までのフォームと違い、違和感ややりずらさはあるかと思います。また、重量が下がることもあります。
ですが、重量よりもフォームを意識させることで効率良く大胸筋にストレッチをかけ、しっかり収縮を感じさせることができます。
私も肩甲骨が硬いので、これらを実践していきます。ちなみに今わたしが教材にしている本はこちらです(^_^)
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